【運動健身】腰突恢復鍛煉七方法

　患了腰椎間盤突出癥，經過治療和臥床休息后，病情緩解了，急性期過去，便到了恢復腰部功能的康復期。腰部鍛煉的方法很多，下面向您介紹七種適合康復期鍛煉的方法，既簡單易行又行之有效。

　　一是懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。 懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下傷到腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒。

　　二是伸：即伸腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做伸腰鍛煉。 雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直伸到*大限度，這時停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復做36次，每日早晚各做一次，*好選擇空氣清新的地方。

　　三是拱：即拱腰鍛煉。 雙手扶墻壁或其它物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

　　四是倒：即倒走鍛煉。 倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

　　五是多：即多角度不同方位的腰部運動。 如左右側彎腰、前后大彎腰，左右轉腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。

　　六是蹲：即下蹲鍛煉。 兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

　　七是后：即腰部后伸鍛煉?！∮薪y(tǒng)計數據表明，腰椎每天前屈高達3000到5000次，但后伸的動作很少，同時，現代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直伸的同時腰背向后伸36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復做這一動作36次。