天津跑步專項(xiàng)

考試規(guī)則與動(dòng)作要領(lǐng)：

800米與1000米跑屬于中距離跑，需要耐力與速度的綜合能力。

起跑時(shí)采用站立式起跑，聽到各就位的口令時(shí)，兩腳前后開立，站于起跑線后，兩腿彎曲，兩臂成擺臂姿勢(shì)，上體前傾，重心前移，保持身體穩(wěn)定。

起跑后加速跑，大腿積極前擺，后蹬有力，身體重心逐漸抬起，搶占有力位置，調(diào)整好跑速。

途中跑時(shí)，上體保持正直或稍前傾，大腿積極前擺，后蹬充分，髖部前送，保持重心平穩(wěn)。

耐久跑技巧：

耐久跑是考核人體耐力素質(zhì)和呼吸機(jī)能的主要手段，包括男子1000米跑和女子800米跑。

耐久跑呼吸方法可以采用兩步一呼吸或者三步一呼吸，配合雙手積極前后擺臂。

階段訓(xùn)練：

訓(xùn)練分為三個(gè)階段：體能訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和模擬測(cè)試。

第一階段從學(xué)期開始至寒假，主要進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天堅(jiān)持慢跑，提高體力和體能。

第二階段從下學(xué)期開始，主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，提高跑步速度。

訓(xùn)練原則與計(jì)劃：

建議的訓(xùn)練周期為4-8周，包括有氧儲(chǔ)備、間歇跑和沖刺跑訓(xùn)練。

每次訓(xùn)練包括熱身、慢跑、間歇跑、沖刺跑以及拉伸與恢復(fù)環(huán)節(jié)。

有氧儲(chǔ)備方法：

每次進(jìn)行3-5公里的慢跑，每周3-5次，提高心肺耐力和基礎(chǔ)耐久力。

間歇跑技巧：

通過200米、400米和800米的間歇跑訓(xùn)練，提高乳酸耐受能力和跑步速度。

沖刺跑訓(xùn)練：

每次訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行8組50米短距離加速跑，提高爆發(fā)力和速度。

力量訓(xùn)練與跑步節(jié)奏：

包括工跨步、仰臥起坐、蛙跳和擺臂訓(xùn)練，提高核心肌肉群、大腿力量和手臂力量。

間歇跑練習(xí)，如100米快100米慢，200米快200米慢，300米快300米慢，找到跑步節(jié)奏。

考試技巧：

三步一呼，三步一吸，保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求。

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